Томас Кэмпбелл - Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни
425 граммов консервированного нута — слить жидкость и промыть
5 столовых ложек веганского майонеза (ниже)
1 столовая ложка горчицы
4 столовые ложки нарезанных кубиками маринованных огурцов с укропом
4 столовые ложки нарезанного мелкими кубиками лука
1 стебель сельдерея — нарезать кубиками
2 столовые ложки рисового уксуса
½ чайной ложки порошка морской капусты
Морская соль и молотый черный перец
8 ломтиков цельного пшеничного хлеба
4 листа салата
4 ломтика помидора
1. Положите нут в кухонный комбайн и прокрутите дважды, чтобы слегка измельчить. Переложите в миску средних размеров и добавьте майонез, горчицу, маринованные огурцы, лук, сельдерей, рисовый уксус, порошок из морской капусты, соль и перец. Тщательно перемешайте.
2. Размажьте смесь по хлебу и украсьте сверху салатом-латуком и ломтиками помидора.
Совет
Порошок из морской капусты можно купить в магазинах здорового питания. Он придает этому блюду превосходный «вкус морепродуктов».
Веганский майонез
Линдси Никсон
Будни счастливого травоядного
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 5 МИНУТ
НА 1 СТАКАН
Этот вкусный и пикантный рецепт очень подходит для сэндвичей и салатов, которые традиционно делают с майонезом. В отличие от многих майонезов на растительной основе, в нем нет масла и орехов, поэтому он низкокалорийный.
340 граммов шелкового тофу длительного хранения (если не удастся приобрести, можно приготовить самостоятельно)
2–3 столовые ложки дижонской горчицы
2 чайные ложки дистиллированного белого уксуса
Лимонный сок по вкусу
Нектар агавы по вкусу
1. В блендере или небольшом кухонном комбайне измельчите тофу с горчицей и уксусом до однородной кремовой консистенции.
2. Добавьте несколько капель лимонного сока и несколько капель нектара агавы и еще раз перемешайте. Попробуйте и при желании добавьте больше лимона, нектара агавы или горчицы. Охладите до готовности.
Совет
В крайнем случае (например, если надо обойтись без сои) замените в рецептах майонез простым веганским йогуртом (желательно неподслащенным).
Энергетический салат из всякой всячины
Эрин Кэмпбелл
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 60 МИНУТ, ВКЛЮЧАЯ ВАРКУ РИСА
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4
Этот салат получил свое название за то, что в нем есть все, включая полные энергии злаки и фасоль. Это не салат «кроличья радость», состоящий в основном из листьев, после которого вы через 45 минут проголодаетесь. Чтобы сократить время приготовления, заранее отварите рис и чечевицу и разогрейте перед тем, как положить на нее салат.
2 стакана коричневого риса
½ стакана коричневой чечевицы — промыть
4½ стакана воды
170 граммов или больше свежего молодого шпината — вымыть и приготовить к использованию
3 крупных помидора — нарезать дольками
1 красный или зеленый болгарский перец — нарезать кубиками
1 крупный огурец — нарезать тонкими ломтиками
1 стакан стручковой зеленой фасоли — обрезать концы и нарезать небольшими кусочками
½ средней или крупной красной луковицы — нарезать кубиками
2 средних моркови — натереть
425 граммов консервированной фасоли — слить жидкость и промыть
425 граммов консервированного нута — слить жидкость и промыть
Обезжиренная низконатриевая заправка для салата на ваш выбор (берите готовую или посмотрите рецепты «Нежирная бальзамическая винегретная заправка из изюма», «Винегретная заправка из огурцов и авокадо» и «Клубничная винегретная заправка»)
1. В большую кастрюлю положите рис и чечевицу, влейте воду и доведите до кипения. Убавьте огонь до медленного и варите 40–50 минут или пока рис не станет мягким. Накройте отварной рис крышкой и дайте ему 10 минут настояться, а потом, помешивая, взбейте. Можно использовать рисоварку. Просто добавьте все ингредиенты и варите по инструкции.
2. В большой салатнице слегка перемешайте шпинат, помидоры, болгарский перец, огурец, зеленую фасоль, лук, морковь, черную фасоль и нут.
3. Сверху положите на теплый рис и чечевичную смесь щедрую порцию свежего салата. Каждую порцию полейте салатной заправкой.
Клубничная винегретная заправка
Кейти Фишер
straightupfood.com
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ
НА 1 СТАКАН
Кисло-сладкая заправка с легкой ноткой перца отлично подойдет к любому салату.
1 стакан нарезанной ломтиками клубники (примерно 7 средних ягод)
¼ стакана воды
1 столовая ложка яблочного уксуса
1 столовая ложка мелко нарезанного белого или желтого лука
1 крупный или 2 мелких финика — удалить косточки и мелко нарезать
1 чайная ложка семян чиа
1/8 чайной ложки черного перца
Высокоскоростным или обычным блендером измельчите все ингредиенты до однородной или другой желаемой консистенции.
Мексиканский салат по-ацтекски
Лиэнн Кэмпбелл
Кулинарная книга «Китайского исследования»
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 МИНУТ
НА 8 БОЛЬШИХ СТАКАНОВ
Этот свежий ароматный салат — сам по себе вкуснейший обед. При желании можно добавить в него нарезанное кубиками замороженное манго, только сначала дайте ему оттаять до комнатной температуры. Если манго не подходит или вы хотите менее сладкую заправку, добавьте в салат рисовый уксус, сок лайма, имбирь и морскую соль по вкусу.
Для салата
850 граммов консервированной фасоли — слить жидкость и промыть
2 стакана отварного киноа или коричневого риса
½ стакана мелко нарезанного красного лука
1 зеленый болгарский перец — нарезать кубиками
1 крупный помидор — нарезать кубиками
1 крупный авокадо — нарезать кубиками
2 стакана замороженной кукурузы — дать оттаять
½ стакана нарезанного кубиками манго
1 перец халапеньо — очень мелко нарезать
¾ стакана мелко нарезанной свежей кинзы
Для заправки
1/3 стакана невыдержанного рисового уксуса
2 столовые ложки сока лайма
½ стакана нарезанного кубиками манго
¼ стакана нектара из агавы
½ чайной ложки тертого имбиря
Морская соль по вкусу
1. В большой салатнице соедините фасоль, киноа или рис, лук, перец, помидоры, авокадо, кукурузу, манго, халапеньо и кинзу.
2. В кухонный комбайн добавьте уксус, сок лайма, манго, агаву и имбирь. Измельчите до однородной консистенции.
3. Полейте салат заправкой. Слегка перемешайте. Посолите.
Совет
У невыдержанного рисового уксуса мягкий кисло-сладкий вкус. Это вкуснейшая заправка для салата сама по себе и в сочетании с другими ингредиентами.
Фасолевый салат с манго и лаймом
Энн Эсселстин
Предотвращение и обращение сердечных заболеваний
(Колдуэлл Эсселстин-младший)
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 2
«Это блюдо понравится каждому, приготовьте в два или даже три раза больше! Оно исчезнет в мгновение ока. Это любимый летний салат на все времена, который подойдет и к сальсе. Красный лук добавляет цвета, а цедра усиливает аромат». (Энн Эсселстин)
1 манго — снять кожу и нарезать кубиками
Красный или сладкий лук — нарезать кубиками по вкусу (минимум ½ луковицы)
425 граммов консервированной белой фасоли — слить жидкость и промыть
½ стакана (или больше) мелко нарезанной свежей кинзы
